Günlük olarak ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuz nasıl bir hayat tarzınıza ve hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak değişir.
Eğer işten eve evden işe giden, egzersiz yapmayan bir kişiyseniz vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için tavsiye edilen günlük protein miktarı kilogram başına 0.8 gramdır. Yani 75 kilogram ağırlığında birinin 60 gram protein tüketmesi gerekir. Tükettiğiniz protein yıpranan hücrelerin yenilenmesinde ve organların sağlıklı şekilde çalışması içi kullanılır.
Eğer düzenli olarak egzersiz yapan ve düşük kalorili beslenen biriyseniz bu miktarı kilogram başına 1.2-1.6 grama kadar çıkartabilirsiniz. Yani haftanın 4-5 günü spor yapan ve düzenli bir beslenme programı izleyen bir kişinin günlük olarak 90-135 gram protein alması faydalı olacaktır.
Proteine ihtiyaç duyanlar sadece spor yapanlar değildir elbette. Düşük kalorili beslenen, diyet yapan kişiler de beslenme programına protein ekleyebilir. Proteinin tokluk hissini güçlendirdiği ve bir sonraki öğünde yeme ihtiyacını azalttığı tüm uzmanlar tarafından belirtilmektedir. Yani günlük hayatta protein açısından ne kadar zengin beslenirseniz, gün boyunca dizginlenemeyen açık ve tatlı krizleri ile atıştırma nöbetlerinin o kadar kolay önüne geçer, kilo kontrolü sağlarsınız. Nutrition Metabolism dergisinde yayınlanan bir makalede, beslenme programlarında protein alımını % 30 arttırarak diyet yapan kimselerin, günde yaklaşık 450 kalori daha az tükettikleri görülmüştür.
Alınması gereken protein miktarını hesaplamak için kullanabileceğiniz bir başka yöntem de günlük kalori miktarından yola çıkmaktır. Uzmanlar günlük kalori miktarının %20-40’ının proteinden gelmesi gerektiğini belirtmektedir. Aşağıdaki liste, tükettiğiniz günlük kaloriye göre protein miktarını bulmanıza yardımcı olacaktır.
1500 kalori – 75-150 gram arası protein
2000 kalori – 100-200 gram arası protein
2500 kalori – 125-250 gram arası protein
3000 kalori – 150-300 gram arası protein
3500 kalori – 175-350 gram arası protein
