Yaz mevsiminin en sıcak vakitlerini yaşıyoruz. Tüm Türkiye genelinde sıcaklar düzgünce kendini göstermeye başladı. Kimilerimiz bu sıcaklarla kent hayatında baş etmeye çalışırken, kimilerimiz da ya tatilde ya da gitmek için hazırlık yapıyor. Bütün bu süreçte de hem fazla kilolarımızdan kurtulmak hem de yazın bu en kavurucu vakitlerinde zinde ve sağlıklı kalmak istiyoruz. Pekala, bunun için neler yapmalı, nasıl beslenmeliyiz?
Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Kısmından Dyt. Benan Koç, ‘yaz aylarında sağlıklı beslenme’ ile ilgili dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı
Yılın en ağır tatil devirlerinden birindeyiz. Kimimiz, tatilini açık büfe menülerinin akıllara ziyan olduğu otellerde geçirmeyi tercih ediyor ve bu da aslında şayet dikkat etmezsek sıhhatimizi olumsuz etkileyebilecek bir beslenme sistemine davetiye çıkarıyor. Öteki yandan da kimilerimiz bu tatil periyoduna fit girebilmek ya da kışın aldığı fazla kilolarından kurtulmak ismine, süratli kilo verme hedefli, metabolizmalarında kalıcı hasar bırakabilecek tanınan diyetlere yöneliyor. Bütün bunlarla birlikte, sağlıklı beslenmenin bir hayat biçimi olduğunu unutmadan, buna nazaran hareket etmekte yarar var.
Yaz aylarında yeme nizamımız havaların ısınmasıyla birlikte değişebiliyor ve ufak farklılıklar ile yaz sıcaklarında sağlıklı beslenmek mümkün. Öyleyse bu sıcak havalarda nasıl beslenilmeli, nelere dikkat edilmeli?
1. Zerzevat ve Meyveleri Mevsiminde Tüketin
Düzenli tüketilen mevsim meyve ve zerzevatları, mineraller ve vitaminler bakımından folat (folik asit), antioksidan olarak vazife alan A, C ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve posa içeriğiyle beden direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı korur ve obezite, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon üzere kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır.
Yaz mevsimi meyveleri: Karpuz, kavun, şeftali, kiraz, üzüm, kayısı, incir, erik
Yaz mevsimi zerzevatları: Domates, salatalık, patlıcan, kabak, biber, taze fasulye, semizotu, börülce
Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) zerzevat ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu zerzevat, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır; ama meyve tüketiminde çoka kaçmanın, içerdiği şeker nedeniyle kilo artışına neden olabileceği unutulmamalıdır, kesinlikle porsiyon denetimi sağlanmalıdır.
2. Su Tüketiminize Dikkat Edin
Yazın bu kavurucu sıcaklarında bedenin terleme ile kaybettiği sıvı ve elektrolit ölçüsü, başka mevsimlere nazaran daha fazladır. Su istikrarının sağlanmasının yaşamsal kıymeti vardır ve bu nedenle kilo başına 30-35 ml su tüketimi ihmal edilmemelidir. Su içmeyi sevmeyen bireyler yaz mevsiminde suyunu buz, nane, limon yahut yaz meyveleri ile aromalandırarak tüketimini artırmayı deneyebilir.
3. Tatlı Tüketimi Azaltılmalı
Tatlısız olmaz diyenlerdenseniz, tatlı tüketimini azaltmakla birlikte ağır şerbetli, tatlı şuruplu, çikolatalı tatlılar yerine mevsim meyveleri ile yapılmış tatlılar, sütlü tatlılar yahut dondurma, haftada 1 kere porsiyon ölçüsüne dikkat edilerek tüketilebilir. Ayrıyeten yazın gelmesiyle uzayan güzel sohbetlerin yanında tüketimi artan abur cuburlardan katiyetle kaçınılmalıdır. Rafine karbonhidrat ve sıhhatsiz yağlar içeren işlenmiş bu eserlerin kalori ölçülerinin yüksek olmasının yanında, çok tüketilen abur cubur kilo alımına sebep olabilir.
4. Şekerli ve Gazlı Kalorili İçeceklerden Uzak Durun
Yazın sıcağında serinlemek ismine şekerli ve gazlı içecekler yerine maden suyu (limon yahut meyve modülleri eklenmiş), soğuk taze sıkılmış meyve suları, nane dilimleri ek edilmiş ayran, tatlandırıcı ile yapılmış limonata tercih edebilirsiniz. Yoğurt, kefir, kombucha üzere fermente besinleri da beslenmenize eklemenizde yarar var; zira kâfi ve istikrarlı beslenme planınıza eklediğiniz probiyotikler bağışıklık sisteminizi dayanaklar.
5. Yağlı Yiyeceklerden Uzak Durun, Kızartma Yerine Izgara Üzere Sağlıklı Pişirme Tekniklerini Tercih Edin
Öğünlerde hafif yiyecekler tercih ederek, sindirimi güç olan baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Yağsız ızgara protein çeşitlerinin yanına mevsim yeşillikleri, salata türevleri, ızgara sebzeler, yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebzeler tercih edebilirsiniz. Açık büfe tatile giden bireyler denetimsiz yeme davranışından kaçınmalı, porsiyon denetimli sağlıklı beslenme modeli uygulamalıdır.
6. Günlük Alınan Posa Ölçüsünü Artırın
Günlük alınan posa ölçüsünü artırmak, yazın gelmesiyle oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla baş etmek ismine ehemmiyet arz etmektedir. Beslenmenize tam buğday, kepek, çavdar ekmeği yahut kepekli makarna ve buna ek olarak salata, zerzevat ve meyve ekleyerek günlük aldığınız posa ölçüsünü artırabilirsiniz.
7. Daha Çok Hareket Edin
Gündelik hayatımızda yapacağımız küçük değişikliklerle fizikî aktivitemizi artırabiliriz. Bu değişikliklerden kimileri; güneşin tesirinin azaldığı saatlerde hafif tempoda yürüyüşler yapmak yahut sabahın birinci saatlerinde, kıyının sakinliğinde hafif tempoda yüzmek olabilir.
8. Uyku Sisteminize Dikkat Edin
Yaz akşamlarının canlı ve uzun olması ile uyku sistemi değişebiliyor. Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar ve bu yüzden 7-8 saat kadar uyumak bağışıklık sistemimiz için çok kıymetlidir.
Yaz Mevsimi Örnek Beslenme Listesi
Kahvaltı: kabaklı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + söğüş (domates, salatalık) + mevsim yeşillikleri + 1 adet kepekli galeta
Ara öğün: ½ su bardağı süt ile yapılmış soğuk kahve
Öğle: 4-5 yemek kaşığı kırmızı meyveli müsli + 3-4 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt
Ara öğün: 2 dilim karpuz + 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Akşam: 100-120 gram kadar yağsız ızgara tavuk yahut et yahut köfte + fırınlanmış mevsim zerzevatları yahut çilekli semizotu salatası
Ara öğün: 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş
Not: Bu beslenme programı rastgele bir sıhhat sorunu olmayan bireyler için hazırlanmıştır. Lütfen 3 günden fazla uygulamayın ve rastgele bir sıhhat sorununuz varsa kesinlikle doktorunuza danışın.
MEVSİM MEYVELERİ İLE YAPABİLECEĞİNİZ DONDURMA TANIMI:
MALZEMELER:
- 1 avuç dondurulmuş muz
- 1 avuç çilek yahut ahududu (dilediğiniz mevsim meyvesi)
- yarım çay bardağı süt yahut bitkisel süt
- fıstık ezmesi
- %80 kakao bitter çikolata yahut stevialı
YAPILIŞI:
Dondurulmuş meyveleri süt ile rondoda krema kıvamı alana kadar uygunca çekiyoruz. Konutta varsa dondurma kalıbına, yoksa yağlı kâğıt üzerine form vererek paylaştırıyoruz. Fıstık ezmesini ekliyoruz ve dondurucuda 3-4 saat kadar donduruyoruz. Daha sonra kalıplardan çıkartıp benmari halinde erittiğimiz bitter çikolatayı bardağa koyup çikolataya batırıyoruz. Bir mühlet daha dondurucuda bekletip tüketebilirsiniz.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
